November 23, 2022 7 мин
Как питаться перед марафоном: важные правила подготовки
Одним из наиболее привлекательных аспектов марафонской подготовки для многих людей является обещание безграничного потребления углеводов без чувства вины, особенно в дни, предшествующие событию. Однако правильное питание перед забегом требует большего, чем просто поглощение тарелок с макаронами накануне - хотя мы можем обещать, что иногда тарелки с макаронами будут на повестке дня.
Оглавление
Когда вы должны начать продумывать свое питание?
Все стремятся наладить свое питание за семь дней до марафона, но большинство людей, которые готовятся к марафону, начинают за 12-16 недель. Если вы начинаете готовиться к марафону, то лучшее, что вы можете сделать, – это с самого начала выстроить свое питание таким образом, чтобы оно дополняло ваши тренировки. Вы собираетесь следовать периодизированной программе тренировок, то есть в одни дни вы будете бежать дольше, в другие – медленнее, а в третьи – быстрее и короче.
Что такое углеводная загрузка?
Мы храним углеводы в наших мышцах и печени. В мышцах их больше всего, и мы храним их в виде гликогена. Мы расщепляем гликоген до глюкозы, чтобы обеспечить топливом наши тренировки. Если гликоген закончится раньше, это может привести к раннему утомлению и ограничению работоспособности. Углеводная нагрузка позволяет увеличить время до наступления усталости и обеспечить достаточное количество топлива для выполнения работы. Поэтому за 24-36 часов до начала марафона следует проводить углеводную нагрузку.
Какую пищу вы должны употреблять в этот период перед соревнованиями?
За день или два до марафона нам не нужно большое количество клетчатки в нашем рационе. Волокно может вызвать чувство сытости, поэтому я бы сократил потребление клетчатки, чтобы облегчить потребление больших объемов углеводов. Обратите внимание на углеводы, которые легко потреблять в больших количествах – такие, как рис басмати, белые макароны. Углеводы с более высоким гликемическим индексом (ГИ) могут быть эффективны для пополнения запасов гликогена. Стоит отдать предпочтение легким в употреблении закускам. Например, фруктовому соку или пакету попкорна. Вы можете получить 90-100 г углеводов, сидя за просмотром Netflix, и эффективно пополнить запасы топлива на следующий день.
Следует ли распределять углеводы между приемами пищи?
Определенно. За день до забега нужно сделать завтрак более углеводным. Это может быть что-то вроде блинчиков с небольшим количеством греческого йогурта, банана, меда и свежих ягод.
По мере продвижения по утру, если вы собираетесь перекусить, можно сделать фруктовый коктейль, но на основе фруктового сока, чтобы увеличить общее содержание углеводов, а не на молочной основе, где вы, возможно, хотите увеличить потребление белка. Обед и ужин может состоять из макаронных изделий, риса или лапши: жаркое с соусом с высоким содержанием сахара, например, терияки, или нарезка суши. Это вкусный и эффективный способ получить приличное количество углеводов.
Не сходите с ума по количеству овощей – просто возьмите немного для вкуса. Как правило, для пасты выбирайте томатный соус, а не сливочный. Азиатская кухня, как правило, приправлена специями и соевым соусом, и эти блюда хороши тем, что они более легкие, поэтому легче съесть большую порцию.
Когда следует завтракать в утро марафона?
Большая часть питания должна быть сделана накануне. Поэтому, если вы не пополнили запасы топлива накануне, вы не сможете восполнить этот дефицит с помощью вкусного завтрака.
В день соревнований, в зависимости от времени старта последний большой прием пищи должен быть за 3-4 часа до начала соревнований. Если вы стартуете рано, то, возможно, за два часа до начала. Затем, за 30 минут до начала соревнований, вы можете перекусить дополнительно, например, бананом или энергетическим батончиком.
Важно выяснить, каковы ваши индивидуальные предпочтения. Если вы выходите на длинную пробежку в воскресенье утром, это всегда хороший шанс попрактиковаться в завтраке в день забега.
Какие завтраки станут лучшим выбором в день забега?
Вам нужно что-то преимущественно углеводное. Большая миска каши с добавлением высокоуглеводных фруктов, например, банана или сухофруктов, может быть, немного меда. Или попробуйте мюсли. Если нет, то яичница с бубликами и джемом; для вкуса можно добавить арахисовую пасту. Однако больше ориентируйтесь на углеводы, чем на жиры.
Есть ли распространенные ошибки, которые люди допускают при питании во время марафона?
Главная из них – ждать до недели марафона, чтобы начать думать о том, как питание влияет на тренировки и результаты. Мы – существа привычки, нам нужно тренировать наши внутренности и привыкнуть к тому, что у нас есть определенное количество топлива и мы его используем. Это требует тренировок. Если вы планируете углеводную нагрузку, потренируйтесь в течение 12 недель, как выглядит питание накануне, потому что многие люди могут проснуться в день соревнований и чувствовать себя тяжелыми и вялыми. Каждый грамм запасенного гликогена связан с 2,7 г воды. Поэтому вы знаете, что проснетесь немного тяжелее, чем обычно. Полезно потренироваться бегать с таким весом.
