November 11, 2022 10 мин
Как начать правильно питаться: 10 простых шагов
Вам могло показаться, что здоровое питание подразумевает радикальное изменение рациона и отказ от всех своих любимых продуктов. Но в действительности улучшить свое здоровье можно, просто перейдя с белого хлеба на цельнозерновой, добавив столовую ложку молотого льняного семени в йогурт после обеда или заказав любимый кофейный напиток с обезжиренным молоком вместо обычного. Небольшие изменения в вашем рационе могут принести огромную пользу здоровью. Хотим ознакомить вас с 10 способами, предложенными экспертом по питанию Элейн Меджи, для улучшения вашего рациона.
Оглавление
Перейдите на 100% цельнозерновой хлеб
Переход на цельнозерновые продукты вместо рафинированных зерновых приносит пользу организму по 10 направлениям: от увеличения продолжительности жизни до контроля веса и снижения риска диабета 2 типа, болезней сердца, инсульта и рака.
Каждый бутерброд, приготовленный из 100% цельнозернового хлеба вместо белого, добавляет около 4 граммов клетчатки, а также ряд витаминов, минералов и фитохимических веществ.
Используйте горчицу для бутербродов вместо майонеза
Майонез или спреды на основе майонеза – один из худших вариантов добавок, потому что они обычно содержат много калорий, жиров и омега-6 жирных кислот. Каждый бутерброд, сделанный с чайной ложкой горчицы вместо столовой ложки майонеза, например, сокращает 100 калорий, 11 граммов жира, 1,5 грамма насыщенных жиров и 7,2 грамма омега-6 жирных кислот от вашей дневной нормы.
Готовьте овсянку не на воде, а на обезжиренном или 1%-ном молоке
Независимо от того, предпочитаете ли вы овсянку быстрого приготовления или обычную, этот простой шаг увеличит количество белка и кальция в вашем завтраке. Использование 2/3 стакана обезжиренного молока вместо воды добавляет 6 граммов качественного белка, 255 миллиграммов (мг) калия, 205 мг кальция, 14% рекомендуемой диетической нормы витамина B-12 и 67 международных единиц (МЕ) витамина D.
Добавляйте немного молотого семени льна в йогурт и смузи
Делайте это каждый раз, когда берете йогурт или заказываете смузи. Добавление 2 столовых ложек льняного семени добавляет в ваш перекус 4 грамма клетчатки, 2,4 грамма полезных растительных жирных кислот омега-3, а также фитоэстрогены (лигнаны).
Используйте в салатах листья шпината вместо салата айсберг
В 4 чашках сырых листьев шпината содержится на 20 миллиграммов омега-3s, 9800 МЕ витамина А, 5890 микрограммов (мкг) бета-каротина, 260 мг калия, 26 мг витамина С, 150 мкг фолиевой кислоты, 2 мг витамина Е и 68 мг кальция больше, чем в такой же по размеру порции салата айсберг.
Пейте несладкий чай вместо подслащенного чая или газировки
Порция бутилированного, подслащенного чая из ресторана или газировки содержит около 140 калорий и 32 грамма сахара на 12-унциевую порцию. Переход на несладкий чай поможет сэкономить 7 840 калорий и 448 чайных ложек сахара в месяц, если вы выпиваете около 2 порций газировки или подслащенного чая в день.
Заказывайте запеченную или жареную рыбу вместо стейка, когда обедаете в ресторане
Употребляя рыбу пару раз в неделю, вы обогатите свой рацион полезными для сердца омега-3. Если рыба заменяет стейк, вы также значительно сократите количество насыщенных жиров в блюде. Переход на рыбу позволяет сократить 16 граммов насыщенных жиров и добавить 2,5 грамма омега-3.
Ешьте пасту с томатным соусом вместо белого
Белый соус для пасты на основе масла или сливок (например, Альфредо) содержит много насыщенных жиров и калорий. Соус на основе томатов (например, маринара) обычно содержит меньше жира, а также добавляет антиоксиданты и полезные фитохимические вещества.
Заказывайте кофейные напитки с обезжиренным молоком без взбивания
Осенью и зимой многие люди ежедневно пьют пенящийся кофе, а когда наступают теплые дни, они меняют латте на холодный кофе.
Заказывая для своего ежедневного кофе обезжиренное молоко вместо обычного, вы сохраните все полезные свойства молока (высококачественный белок, кальций и витамин B-12), сократив при этом количество калорий и жиров.
Замените сладкие хлопья на завтрак на хлопья из цельного зерна с низким содержанием сахара
Если вы регулярно едите хлопья на завтрак, то переход на хлопья с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара может оказать огромное влияние на ваше здоровье.
Если вы едите хлопья 5 раз в неделю, то, выбрав более полезный аналог, вместо привычных сладких, вы получите 17 дополнительных граммов клетчатки и сократите более 6 чайных ложек сахара в неделю.
