January 10, 2023 15 мин
Как перестать заедать стресс: 7 советов как избавиться от заедания стресса
Многие из нас импульсивно перекусывают, когда испытывают стресс и другие неприятные эмоции. Привычка есть, чтобы успокоить, заглушить и подавить нежелательные эмоции, называется "стрессовое питание" или "эмоциональное питание". Переедание при стрессе часто сопровождается чувством стыда и вины, что создает обратную связь между негативными чувствами и перееданием. В этой статье мы рассмотрим основные причины эмоционального и стрессового питания, а также предложим множество проверенных методик для изменения, уменьшения и устранения привычки эмоционального питания.
Оглавление
Почему происходит переедание при стрессе?
Самая главная причина, по которой люди переедают во время стресса, связана с гормонами. Когда вы испытываете стресс, ваш организм вырабатывает кортизол, а дополнительный кортизол усиливает чувство голода. Таким образом, постоянный стресс также может привести к перееданию.
Помимо гормонов, многие люди переедают просто потому, что это успокаивает их, когда они переживают стресс. Обращение к успокаивающим продуктам, таким как сладости или домашние блюда, – это уход от того, что вызывает у вас стресс или тревогу.
Признаки эмоционального переедания
Возможно, вы склонны думать, что определить, являетесь ли вы “пожирателем” стресса, легко, но некоторые признаки не так уж очевидны. Вот на что следует обратить внимание.
- Вы чувствуете острую потребность в еде и перекусах.
- Вы испытываете внезапную тягу к еде.
- Вы постоянно обращаетесь к определенным продуктам.
- Вы заметно переедаете.
- Вы чувствуете себя виноватым после случившегося.
Эмоциональные и стрессовые триггеры переедания
Стресс и негативные эмоции могут привести к чувству изоляции и неадекватности и вызвать циклы негативного самооправдания, которые еще больше снижают самооценку. К факторам, которые приводят к эмоциональному перееданию и усугубляют его, относятся:
- Отсутствие социальной поддержки или отступление от нее при ощущении эмоциональной потребности
- Отсутствие физической и социальной активности, которая снимает стресс и поддерживает эмоциональное благополучие
- Незнание и отслеживание разницы между эмоциональным и физиологическим голодом
- Подавленность циклами негативных разговоров с самим собой
- Повышение уровня кортизола и гормона грелина в ответ на стресс
Как переучить свой мозг для борьбы со стрессовым перееданием
Хотя вы не всегда можете уменьшить стресс в своей жизни, вы можете переучить свой мозг, чтобы он хотел есть более полезную пищу, когда вы испытываете стресс.
В исследовании Томияма и ее коллеги набрали 100 взрослых людей с повышенным уровнем стресса и разделили их на две группы. Всех обучали ежедневно выполнять шестиминутное упражнение для снятия стресса под названием “прогрессивная мышечная релаксация”, которое заключается в напряжении и расслаблении мышц от пальцев ног до головы. Пример этого упражнения вы можете найти здесь. Эта техника глубокой релаксации, как показали исследования, снижает уровень стресса и тревожности.
Но членам одной группы было поручено съедать порцию свежих фруктов, таких как нарезанный ананас, медовый сок и груши, примерно через пять минут после каждого из ежедневных сеансов прогрессивной мышечной релаксации. Через неделю после этого исследователи обнаружили, что употребление одних только фруктов заставляло участников испытывать меньший стресс и улучшало их настроение. В сочетании с упражнениями на расслабление мозг участников начал воспринимать фрукты как то, что снижает уровень стресса, превращая их, по сути, в утешительную пищу.
Способы борьбы со стрессовыми перееданиями
Удовлетворяйте свои потребности в питании
Несбалансированное потребление питательных веществ может привести к повышенной тяге к еде у некоторых людей. Хотя исследования еще не завершены, и связь между тягой к еде и потреблением питательных веществ является очень сложной областью изучения, некоторые предварительные исследования указывают на наличие такой связи. Вот некоторые распространенные аспекты, связанные с питанием, которые стоит изучить:
- Недостаточное потребление белка
- Употребление большого количества обработанных или рафинированных углеводов, которые могут негативно влиять на регуляцию уровня глюкозы
- Недостаток незаменимых жирных кислот
- Потенциальный дисбаланс витаминов и минералов
Прислушивайтесь к сигналам голода
Игнорирование сигналов голода может иметь негативные последствия для гормонов стресса, а также для регуляции уровня сахара в крови. Игнорирование сигналов голода может также привести к повышенной склонности к перееданию менее полезных продуктов.
Проверьте свою переносимость к кофеину и алкоголю
Для некоторых людей кофеин и алкоголь могут влиять на тягу к еде. Кофеин влияет на работу аденозиновых рецепторов, часто притупляя способность замечать сигналы голода. В некоторых случаях эта неспособность регистрировать чувство голода в начале дня может привести к усилению тяги к еде в конце дня. Употребление алкоголя также связано с повышенной склонностью к гипогликемии или реактивной гипогликемии в некоторых случаях через различные механизмы. Поскольку это зависит от конкретного человека, полезно проверить собственную толерантность.
Устраните искушение
Проведите инвентаризацию на предмет нездоровой пищи. Каков ваш выбор продуктов? Если у вас под рукой большее количество закусок, таких как пакет чипсов или упаковка мороженого, возможно, пришло время провести небольшую ревизию.
Практикуйте техники управления эмоциональным стрессом
Ваше эмоциональное состояние может во многом повлиять на ваш выбор продуктов питания, а выбор продуктов питания, в свою очередь, может повлиять на ваше эмоциональное состояние. Помимо улучшения качества вашего питания для поддержания эмоционального благополучия, вот несколько отличных поведенческих стратегий, которые стоит попробовать:
- Дыхание животом или диафрагмальное дыхание. Такие дыхательные упражнения благотворно влияют на парасимпатическую нервную систему и могут даже улучшить контроль уровня глюкозы.
- Установите границы. В современном занятом мире может показаться почти невозможным установить здоровые границы времени для ухода за собой. Умение устанавливать реалистичные ожидания в отношении того, что вы можете взять на себя, и соблюдать эти границы требует практики, но оно того стоит.
Получайте достаточное количество сна
Для того, чтобы лучше высыпаться, следует обратить внимание на улучшение гигиены сна, которая может включать в себя следующее:
- Избегайте больших приемов пищи ближе ко сну
- Сократите воздействие синего света, а также время, проводимое за экраном в конце дня, включая использование компьютеров, телевизоров и смартфонов.
- Избегайте ложиться спать голодным или с жаждой
- Избегайте занятий, вызывающих повышенную потребность, таких как просмотр захватывающих фильмов или энергичные физические упражнения в позднее время.
- Старайтесь придерживаться регулярного распорядка дня
- Улучшите комфорт вашего спального места
Обращайтесь за поддержкой
Иногда бывает трудно справиться с проблемой переедания, но вы не одиноки. Не стесняйтесь обратиться за помощью к квалифицированной команде медицинских работников, включая специалистов по питанию и поведенческому здоровью, которые поддержат вас на этом пути. Вместе вы сможете разработать план действий для достижения целей по очереди в оптимальном для вас темпе и без дополнительных стрессов!
Не забывайте начинать с малого, пытаясь изменить свои привычки. Это большой труд – отучиться от нездоровых механизмов преодоления стресса, таких как переедание. Выберите для начала один механизм преодоления переедания из-за стресса и посмотрите, что из этого получится.
