Булгур: польза и вред для организма

Защищает здоровье сердца

Цельные злаки содержат определенные антиоксиданты, микроэлементы и фенольные соединения, которые связаны с профилактикой заболеваний. Богатая клетчаткой пшеница булгур полезна для здоровья сердца, поскольку она помогает снизить воспаление и может корректировать высокий уровень холестерина.

Улучшает пищеварение

Булгур обеспечивает хорошую дозу клетчатки, необходимой ежедневно для поддержания регулярной работы кишечника. Волокно разбухает в желудочно-кишечном тракте, поглощая воду и забирая с собой отходы и лишние частицы холестерина. 

Замедляет всасывание сахара и борется с диабетом

Пшеница булгур имеет низкий показатель гликемического индекса, особенно по сравнению с обогащенными или рафинированными углеводами. Поскольку булгур содержит большое количество клетчатки, он замедляет скорость переваривания углеводов и высвобождения сахара в кровь. 

Частое употребление продуктов из рафинированной муки, включая большинство хлеба и пасты, которые можно найти в магазинах, связано не только с более высоким уровнем ожирения, но и с резистентностью к инсулину и повышенным риском развития диабета. Замена рафинированных зерен на цельнозерновые – один из способов начать обращать диабет вспять естественным путем.

Помогает чувствовать себя сытым и может помочь в потере веса

Полезна ли пшеница булгур для снижения веса?

По сравнению с переработанными и рафинированными углеводами, цельные зерна, такие как пшеница булгур, содержат больше клетчатки, а также больше витаминов и минералов, которые могут способствовать снижению веса.

Можно ли есть пшеницу булгур на низкоуглеводной диете?

Это зависит от того, насколько низкоуглеводной вы собираетесь быть. Например, если вы планируете придерживаться очень низкоуглеводной кето-диеты, булгур, скорее всего, вам не подойдет. Однако небольшие порции булгура все же могут вписаться в умеренно низкоуглеводную диету.

Клетчатка фактически не усваивается организмом и не добавляет углеводов или калорий в ваш рацион, даже если она содержится в углеводсодержащих продуктах. Поскольку мы не можем переварить клетчатку, она проходит через пищеварительный тракт и занимает много места, поглощая воду. Это дает нам ощущение сытости и помогает сдерживать тягу к еде и склонность к перееданию. 

Поддерживает здоровье кишечника

Цельные зерна – это концентрированный источник клетчатки в виде устойчивого крахмала и олигосахаридов. Это углеводы, которые не перевариваются в тонком кишечнике и ферментируются в кишечнике, производя короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA). 

Следует отметить, что некоторые люди, плохо реагирующие на SCFAs, могут испытывать проблемы с пищеварением, такие как вздутие живота, при употреблении булгура или других зерен пшеницы, поэтому им лучше избегать большинства (если не всех) зерновых, чтобы уменьшить симптомы.

Повышает иммунитет против хронических заболеваний

Поскольку цельное зерно содержит важные питательные вещества, антиоксиданты, а также регулирует реакцию инсулина и глюкозы, оно способствует снижению уровня стресса, оказываемого на организм, что может привести к снижению иммунитета. Более низкий гликемический индекс булгура делает его более полезным, чем обработанное зерно и продукты с высоким содержанием сахара, которые связаны с такими заболеваниями, как диабет, ожирение и риск развития рака.

Поставляет важные витамины и минералы

Булгур является хорошим источником марганца, магния, железа и витаминов группы B. Этих важных питательных веществ иногда не хватает в бедной диете с высоким содержанием рафинированных углеводов и низким содержанием цельного зерна. Богатые железом продукты, например, могут служить естественным средством лечения анемии, которая предотвращает низкую энергию и слабость из-за недостатка кислорода в клетках.

Магний важен для здоровья сердца, кровяного давления, пищеварения, восстановления мышц и предотвращения высокого уровня стресса, ломоты и болей, а также проблем со сном. Витамины группы В, содержащиеся в булгуре, такие как ниацин и тиамин, также поддерживают здоровый обмен веществ, устойчивый уровень энергии и когнитивные функции.

Пшеница булгур, естественно, содержит некоторые оксалатные соединения, которые, по сравнению с другими зерновыми продуктами, присутствуют в большом количестве. Оксалаты не вредны для обычного здорового человека, но они способны увеличивать количество кальция, выделяемого организмом с мочой, поэтому они могут осложнять некоторые заболевания почек, например, камни в почках.

Хотя вам не следует избегать всех здоровых цельных продуктов, содержащих оксалаты (даже суперпродукты, такие как ягоды или листовая зелень, содержат их), вы должны ограничить количество потребляемой пшеницы булгур, если у вас есть какие-либо заболевания, ухудшаемые оксалатами, например, подагра или проблемы с почками. То же самое относится и к глютену, содержащемуся в булгуре. 

Салат из булгура

Замочите булгур на 15 минут, чтобы он стал мягким и жевательным. Затем обсушите его в течение 30 минут, чтобы впиталась лишняя вода. Затем добавьте мелко нарезанные овощи, лук, огурец, помидор, соль, перец и лимон по вкусу и подавайте на стол.

Плов из булгура

Обжарьте в оливковом масле средне нарезанный лук, имбирь и чеснок.  Добавьте помидоры и предварительно замоченный булгур, хорошо перемешайте, добавьте листья кинзы и готовьте несколько минут. Слейте лишнюю воду из булгура и готовьте еще несколько минут.