Что такое пилатес: его польза для здоровья

Метод Пилатеса, как его сейчас называют, – это система упражнений, направленная на улучшение гибкости, силы и осознания тела, без обязательного наращивания массы. Метод представляет собой серию контролируемых движений, выполняемых на специально разработанных пружинных тренажерах или на полу (работа на коврике). Пилатес – это упражнения на сопротивление, а не аэробные (кардио), хотя частота сердечных сокращений, конечно, повысится у неподготовленного человека. Однако он ближе к поднятию тяжестей, чем к бегу, езде на велосипеде или другим аэробным занятиям, поэтому его следует рассматривать как упражнения на сопротивление.

Два ключевых элемента пилатеса – это укрепление основной мускулатуры и выравнивание позвоночника. Под основной мускулатурой понимается позвоночник, живот, таз, бедра и мышцы, поддерживающие эти структуры. Основными мышцами являются: спинной хребет (расположен в спине вдоль позвоночника), внутренняя и внешняя косые мышцы (боковые стороны живота), поперечная мышца живота (расположена глубоко в кишечнике, эта мышца тянет пупок к позвоночнику), прямая мышца живота и сгибатели бедра (в тазу и верхней части ноги).

Во время занятий пилатесом, будь то на тренажерах или на полу, нужно глубоко концентрироваться на основных мышцах, а также на дыхании, сокращении мышц и качестве (а не количестве) движений. Цель – координация разума, тела и духа, то, что Джозеф Пилатес называл “контрологией”.

Развивает силу кора

Многие упражнения в пилатесе развивают и опираются на силу кора, в частности, силу поперечного брюшного пресса, который представляет собой глубокий слой мышц живота. Именно эти мышцы помогают стабилизировать позвоночник, поднимают тазовое дно и поддерживают диафрагму. Эта группа мышц создает систему поддержки, которая позволяет нам обрести эффективность и баланс в движении, легкость и подвижность дыхания, а также плавность и выравнивание в физиологической работе.

Улучшает осанку

Пилатес уделяет большое внимание улучшению осанки, упражнения направлены на укрепление мышц брюшного пресса, ягодиц и глубокой основной мускулатуры. Улучшение силы этих мышц позволяет вам иметь лучшую базу для поддержания выравнивания позвоночника и вертикальной осанки, а также позволяет снизить нагрузку на суставы и связки, включая плечевые и шейные.

Улучшает гибкость и подвижность

В пилатесе используются плавные движения и динамические стабилизирующие упражнения для улучшения диапазона движения и подвижности, а также улучшения гибкости.

Уменьшает боль в спине

Чем слабее ваш кор, тем выше риск возникновения болей в спине. Поскольку в основе пилатеса лежит укрепление кора, в частности, контроль положения пояснично-крестцового отдела, движения, закрепленные в процессе занятий пилатесом, могут быть перенесены на многие другие динамические виды деятельности. Таким образом, пилатес может защитить вас от боли в спине не только во время других тренировок, но и во время повседневной деятельности, такой как поднятие тяжестей, дотягивание и наклоны.

Улучшает баланс

Сильный кор помогает организму успешно выполнять многие автоматические процессы, включая поддержание равновесия.

Снижает стресс

Физические упражнения повышают уровень эндорфинов (нейротрансмиттеров хорошего настроения в мозге), которые действуют как естественное средство для снятия стресса. В пилатесе также используется контроль дыхания – еще один эффективный способ не только уменьшить стресс в данный момент, но и сбалансировать вегетативную нервную систему организма и облегчить долгосрочные симптомы расстройств, связанных со стрессом, таких как тревога и депрессия.

Улучшает другие тренировки

Поскольку в пилатесе особое внимание уделяется качеству движений и контролю над ними, он может служить хорошим дополнением к другим видам физических упражнений. Стабильность в области позвоночника и пояснично-крестцового отдела может быть необходима для более динамичных упражнений. Пилатес также дополняет силовые тренировки и тренировки с отягощениями, поскольку он укрепляет основные и постуральные мышцы, одновременно защищая здоровье суставов и снижая нагрузку на них.

Пилатес не считается формой силовой тренировки

Силовые тренировки, также известные как тренировки с отягощениями, подразумевают использование внешнего сопротивления, например, отягощений, для достижения мышечной гипертрофии. Пилатес, с другой стороны, фокусируется на использовании веса тела для улучшения гибкости, мобильности, баланса и диапазона движения.

Пилатес задействует мышечные группы в области живота, в первую очередь поперечные мышцы живота, посредством медленных движений и контролируемого давления веса тела. Позы пилатеса основаны на использовании конечностей для оказания давления на изолированные поперечные мышцы брюшного пресса и их задействования. Укрепление основных мышц улучшает баланс, а также координацию.

По сравнению с силовыми тренировками, пилатес не сделает тело сильнее в традиционном смысле. Однако, сосредоточившись на укреплении основных мышц, пилатес может дополнить силовые тренировки, обеспечивая более последовательные, эффективные и травмобезопасные тренировки за счет улучшения формы.

Пилатес не дает быстрых видимых результатов

В силовых тренировках повторения имеют решающее значение для достижения быстрых результатов. Многократная работа мышц помогает достичь мышечной гипертрофии, которая способствует увеличению мышечной массы за счет разрыва мышечных волокон и их восстановления за счет отдыха и питания.

В пилатесе многие упражнения предполагают удержание определенных позиций при выполнении глубокого, звучного дыхания. Эти упражнения направлены на конкретные мышцы, в частности, на мелкие мышцы, которые не задействованы в силовых тренировках. Поскольку тренировки пилатес удлиняют мышцы за счет растяжения, это повышает гибкость и подвижность. Обычно большинство людей разочаровываются из-за отсутствия видимых результатов. Шесть месяцев занятий пилатесом могут не принести существенных и видимых результатов. Однако люди, знающие о преимуществах и недостатках пилатеса, больше ценят улучшение гибкости, подвижности и равновесия, чем физические изменения тела.

Занятия пилатесом требуют тренера и консультаций

Пилатес требует дисциплины и владения формой. Он может показаться легким и низкоинтенсивным, но выполнение упражнений пилатеса, особенно продвинутых позиций пилатеса, без контроля может привести к растяжению мышц и травмам. Тренер по пилатесу должен уметь выявлять и исправлять ошибки в форме и выполнении упражнений, чтобы предотвратить травмы.

Как правило, для занятий пилатесом требуется только коврик. Однако характеристики коврика не универсальны и подходят не всем. Определенные характеристики коврика, такие как размер и толщина, могут значительно повысить эффективность тренировок по пилатесу. Для определения оптимальных характеристик коврика для пилатеса для конкретного человека необходима консультация инструктора.

Этот вопрос задают часто. Пилатес подходит для всех возрастов. С возрастом важно поддерживать тело сильным и упругим. Даже пожилым людям подойдет данный вид тренировок, поскольку правильно составленная программа пилатеса – один из лучших способов предотвратить недуги, свойственные преклонному возрасту. 

Теперь вы знаете больше о пилатесе как о двигательной практике, которая может быть адаптирована под любого человека. Для новичков начните с индивидуальной оценки с тренером по пилатесу, чтобы убедиться, что практика безопасна для вас. Каждое тело индивидуально, и ваш уникальный тип тела может определить, на каких движениях вам следует сосредоточиться в своей практике. Большинство людей могут начать с 2-3 занятий в неделю, но проконсультируйтесь с тренером, чтобы не брать на себя больше, чем может выдержать ваше тело. Как только вы найдете занятия пилатесом, которые подходят вам лучше всего, вы будете на пути к более эффективному движению и обретению баланса в вашей повседневной жизни.