November 27, 2022 11 мин
От похудения к поддержанию веса: как пройти этот сложный период?
Один из мифов о здоровье, который раздражает нас больше всего, звучит следующим образом: "Легко сбросить вес, но еще труднее удержать его". Слышали ли вы его раньше? Подобные фразы, а также часто цитируемые исследования о повторном наборе веса после потери, создают впечатление, что неудача неизбежна. Общий посыл для потенциальных самосовершенствователей звучит так: "Зачем вообще пытаться?". Подобные статистические данные не учитывают длительное, стабильное изменение образа жизни. Вместо этого они фокусируются на быстрых диетах, которые длятся - максимум - несколько месяцев. Они не учитывают те тектонические изменения, которые происходят с людьми, когда они вырабатывают новые привычки в физических упражнениях, систематически меняют образ питания и проводят серьезную работу над своим мышлением, связанным с весом и образом тела.
Оглавление
Хорошая новость заключается в том, что будущее светлое. Если вы постепенно меняете свой образ жизни вместе с телом, то шансы на то, что вы сможете удержать вес без героических усилий и лишений, очень и очень высоки. Но вы можете не знать, что делать. Вы можете задавать себе практические вопросы, такие как:
- Могу ли я есть больше, чем раньше, или мне нужно продолжать потреблять то же количество калорий, что и во время диеты?
- Я собираюсь в отпуск – могу ли я позволить себе расслабиться, если я не буду активно худеть?
- Не повредил ли я свой метаболизм длительным похудением?
- Нужно ли мне продолжать ежедневно заниматься физическими упражнениями?
Именно этому посвящена сегодняшняя статья в блоге. Давайте поговорим о поддержании. Сегодня мы расскажем о пяти важных концепциях поддержания веса, которые помогут вам плавно и безболезненно перейти от стабильной потери веса к легкому поддержанию.
Продолжайте заниматься спортом на полную катушку.
Многие люди слишком ассоциируют физические упражнения с потерей веса. Вместо этого мы предлагаем вам рассматривать физические упражнения как нечто, что останется вашим постоянным спутником – то, что делает вашу жизнь лучше, веселее и проще. Придумайте способ держать себя в руках, найдите занятие, которое вам нравится, и поставьте перед собой цель, чтобы заниматься спортом большую часть дня в неделю.
Помните, что заниматься по часу в день – это не значит каждый вечер по 60 минут бегать по беговой дорожке. Это может выглядеть по-разному – вы можете найти то, что соответствует вам, вашим предпочтениям и расписанию!
Добавляйте дополнительные калории, но без фанатизма
Когда вы худеете, вы находитесь в дефиците калорий. Это означает, что вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, поэтому вашему организму приходится запасать жир впрок. Это приводит к снижению веса по мере того, как вы постепенно мобилизуете все больше и больше накопленного жира.
Поддерживающая диета происходит, когда вы едите достаточно, чтобы не терять вес. Ваш организм может просто использовать поступающую пищу для подпитки активности, вместо того чтобы копаться в накопленной энергии. Но именно здесь многие люди на пути к потере веса путают понятия – они ошибочно думают, что поддержание будет означать возвращение к “старому нормальному режиму” (до того, как они ели, чтобы похудеть). Именно это и приводит к повторному набору веса.
Вместо этого вам нужно принять то, что у вас есть “новая норма”. Проще говоря, количество пищи, которое вы можете съесть для поддержания своего веса, будет больше, чем то, что вы ели во время диеты, но меньше, чем то, что вы ели раньше.
Практический совет – придерживаться последовательного плана “диеты” – продолжать питаться так же, как и раньше, когда вы активно худели. Но просто добавьте к нескольким приемам пищи и перекусам несколько дополнительных калорий – например, дополнительную ложку пасты или 1/2 чашки риса. Если, например, для снижения веса вам нужно было потреблять 1300 калорий, то, скорее всего, вы сможете потреблять 1500-1800 без повторного набора веса, при условии, что вы сохраните постоянство и интенсивность тренировок.
Затем, это эксперимент. Если вы начнете последовательно набирать вес, то, скорее всего, вы переборщили с профицитом и вам нужно сбрить один из дополнительных продуктов, которые вы добавили. Если вы поддерживаете свой вес, вы на верном пути. Если вы постоянно теряете вес, значит, вы все еще в дефиците и вам нужно добавить еще несколько калорий. Потребуется время, чтобы понять свою “новую норму” – придерживайтесь ее, и вы выйдете успешным с другой стороны.
Продолжайте следить за своим весом
Мы являемся сторонниками еженедельного, раз в две недели или ежедневного взвешивания – все, что подходит человеку. Килограммы на весах могут быстро настигнуть человека. Как только вы перейдете на режим поддержания веса, мы настоятельно рекомендуем вам взвешиваться полурегулярно, чтобы уловить тенденции в весе, которые выходят за рамки обычных колебаний (в пределах пяти кило или около того). Например, легче скорректировать вес на 5 килограмм, чем на 20.
Как ни странно, люди часто избегают взвешивания в те моменты, когда это может помочь больше всего. Исследование, проведенное в журнале Obesity, показывает, насколько эффективным может быть контроль веса, например, во время праздников. Участникам исследования сказали, что их цель – поддерживать свой вес во время праздников, но не дали никаких конкретных указаний, как это сделать. Однако примерно половине группы было дано указание взвешиваться ежедневно, и каждый раз они могли видеть графическое изображение своего веса.
Как вы, наверное, догадываетесь, люди, которые взвешивались ежедневно, сохранили или даже потеряли вес, в то время как контрольная группа, которой не сказали взвешиваться, набрала вес за праздники.
Помните, что одни и те же способы всегда будут работать
Многие люди, сбросившие вес, легко возвращаются к старым привычкам. Часто это происходит постепенно: несколько раз перекусить здесь, несколько раз меньше потренироваться там, и вдруг вы впадаете в панику, когда ваши джинсы уже не застегиваются так легко, как раньше.
Хорошая новость заключается в том, что все, что вы делали для достижения своего веса, все равно будет работать (хотя иногда и с некоторыми изменениями!).
Часто все, что для этого требуется, – это старомодное отслеживание и честность с самим собой. В течение недели или двух, используя мониторинг и отслеживание, ответьте на такие вопросы, как:
- Сколько минут в общей сложности вы занимались спортом за неделю?
- Сколько калорий вы потребляете в день?
- Как часто вы едите вне дома?
- Каково ваше потребление постного белка, фруктов, овощей и цельных зерен?
- Сколько лакомств вы едите (или сколько “исключений” вы делаете) в неделю?
- Вы также можете расширить эту линию вопросов до таких, как “Что происходит в вашей жизни?”.
- Вы очень заняты? Напряжены? Меняются времена года? Возможно, ваши стандарты, которых вы придерживались, пока худели, немного ослабли без вашего полного намерения или понимания – даже изменение температуры может привести к изменению режима дня.
Если быть внимательным к своим привычкам и менять режим дня по мере необходимости, вы с удивлением обнаружите, что результаты появляются так же легко, как и раньше.
Возьмитесь за новые цели
Иногда длительный опыт медленного и стабильного снижения веса может привести к своеобразному психическому выгоранию. Часто разочаровывает тот факт, что после того, как вы сбросите вес, вам нужно будет поддерживать определенный уровень концентрации и работы, чтобы удержать его. Разве не было бы гораздо справедливее, если бы вес просто не уходил после всех ваших усилий?
Выдавание желаемого за действительное приводит к повторному набору веса. К сожалению, некоторым людям трудно вернуться в правильное состояние духа для поддержания веса после того, как они похудели. К этому моменту они уже просто не могут с ним справиться.
Как же найти мотивацию для продолжения?
Мы настоятельно рекомендуем обновлять свои цели каждые 3-6 месяцев, даже если вы все еще находитесь на пути к снижению веса и еще не достигли своей цели. Это поможет вам не перегореть и сделать жизнь интересной! Важно, чтобы эти цели поддерживали потерю или поддержание веса, но не были направлены исключительно на это.
Например, если в течение трех месяцев вы старательно концентрировались на снижении веса и успешно сбросили 10-15 килограммов, думаю, самое время потренироваться в беге на 5 км или научиться подтягиваться. Точно так же вы можете изменить свой подход к питанию, попробовав новые рецепты или перейдя на диету (например, вы давно знали, что вам нужно отказаться от молочных продуктов).
Эти небольшие изменения могут вдохнуть свежий воздух в мертвую рутину и дать вам мотивацию, необходимую для того, чтобы продолжать двигаться в правильном направлении.
