November 27, 2022 13 мин
Как распрощаться с жиром в области живота навсегда: 11 эффективных советов
Хотя жир на животе (также известный как висцеральный жир) располагается вокруг вашей средней части тела, он находится не только под кожей, но и глубже. Он покрывает кишечник и другие жизненно важные органы. Избыток жира на животе повышает риск развития заболеваний, связанных с ожирением, таких как диабет 2 типа, высокое кровяное давление и ишемическая болезнь сердца. У вас может быть повышенный риск развития связанных с ожирением заболеваний, если окружность вашей талии превышает 100 или 90 дюймов для мужчин и небеременных женщин соответственно.
Оглавление
Однако жир на животе может не зависеть от общего количества жира в организме. Другими словами, у человека, не страдающего избыточным весом, может быть много лишнего жира в области талии. Кроме того, это нормально – иметь некоторый вес в районе талии. Но если вы хотите уменьшить его, вот несколько советов, которыми вы можете воспользоваться.
Жир на животе естественным образом увеличивается с возрастом
С возрастом в организме происходят изменения, связанные с набором и потерей веса. У людей снижается скорость метаболизма, или количество калорий, необходимых организму для нормального функционирования. Кроме того, у некоторых людей процесс метаболизма еще больше усложняется в связи с менопаузой.
В менопаузе замедляется выработка гормонов эстрогена и прогестерона. Снижение уровня эстрогена может играть определенную роль в увеличении веса после менопаузы.
Увеличение веса также может быть вызвано замедлением метаболизма с возрастом, менее здоровыми привычками питания и меньшей активностью. Кроме того, с возрастом вы теряете мышечную массу, поэтому расходуете меньше калорий. Вы не можете бороться со старением, но вы можете изменить образ жизни, чтобы держать свой вес под контролем. Это сводится к увеличению физических нагрузок и здоровому питанию, богатому цельным зерном, фруктами и овощами.
Добавьте больше силовых тренировок
Ежедневная пробежка или занятия на велотренажере полезны для сердца, но одни только кардиотренировки мало что сделают для вашей талии. Мышцы сжигают больше калорий, чем жир. Поэтому, имея больше мышц, вы естественным образом сжигаете больше калорий в течение дня.
Добавьте в свой рацион больше фруктов, овощей и цельного зерна
Рафинированные злаки, такие как белый хлеб, крекеры и чипсы, а также рафинированные сахара в подслащенных напитках и десертах усиливают воспаление в нашем организме. Жир на животе связан с воспалением, поэтому употребление слишком большого количества обработанных продуктов будет препятствовать вашей способности терять жир на животе.
Следующие продукты вызывают воспаление:
- Рафинированные углеводы, такие как белый хлеб и выпечка
- Картофель фри и другие жареные продукты
- Газировка и другие подслащенные сахаром напитки
- Красное мясо (гамбургеры, стейки) и переработанное мясо (хот-доги, сосиски)
- Маргарин и сало.
Натуральные продукты, такие как фрукты, овощи и цельное зерно, содержат антиоксиданты и противовоспалительные свойства, которые помогают предотвратить появление жира на животе.
Употребляйте все жиры (даже полезные) умеренно
Организм не реагирует на все жиры одинаково. Исследования связывают высокое потребление насыщенных жиров (таких, которые содержатся в мясе и молочных продуктах) с увеличением количества висцерального жира.
Мононенасыщенные жиры (такие, как оливковое масло и авокадо) и определенные виды полиненасыщенных жиров (в основном омега-3, содержащиеся в грецких орехах, семенах подсолнечника и жирной рыбе, такой как лосось) оказывают противовоспалительное действие на организм. И если их употреблять в правильных порциях, они могут принести пользу вашему организму.
Переедание любого вида жира увеличивает потребление калорий и может привести к увеличению веса, поэтому употребляйте полезные жиры умеренно.
Меняйте тренировки
Чтобы избавиться от упрямого жира на животе, необходимо увеличить интенсивность тренировок. Некоторые исследования, изучавшие влияние высокоинтенсивных интервальных тренировок на улучшение состава тела, показали, что они значительно уменьшают общую массу жира в брюшной полости и количество висцерального жира.
Следует заниматься с полной интенсивностью, потому что конечная цель – сжечь больше калорий. А высокоинтенсивные упражнения именно это и делают. Такие тренировки подразумевают, что вы выкладываетесь на полную катушку как можно дольше. Если это звучит пугающе, подумайте об этом с другой стороны: вы сожжете больше калорий за меньшее время.
Прорабатывайте все мышцы тела, а не только пресс
Делаете скручивания каждое утро и каждый вечер? Когда на вашем животе остаются последние сантиметры жира, бесчисленные скручивания необязательно помогут вам сделать шесть кубиков. Пришло время сменить вид спорта.
Вы не можете указывать своему телу, где терять жир – даже если вы каждый день тренируете пресс, это не всегда делает живот более плоским. Вместо этого делайте функциональные упражнения, которые задействуют мышцы всего кора – брюшного пресса, спины, таза, косых мышц и других частей тела. Такие уупражнения задействуют больше мышц, поэтому во время их выполнения сжигается больше калорий.
Снизьте уровень стресса
Горящие дедлайны, счета, дети – что бы ни было источником стресса, его избыток может затруднить процесс сбрасывания нежелательных килограммов, особенно в средней части тела. И это не только потому, что во время стресса вы тянетесь к высококалорийным блюдам с высоким содержанием жиров, хотя это тоже имеет значение. Это также связано с гормоном стресса кортизолом, который может увеличить количество жира в организме и увеличить жировые клетки. Повышенный уровень кортизола связан с большим количеством висцерального жира.
Спите не менее семи часов
Многие люди спят менее семи часов за ночь. Если вы относитесь к их числу, вот один простой способ уменьшить объем вашей талии: спать больше. Люди, которые регулярно спят менее семи часов в сутки, имеют более высокий средний индекс массы тела и склонны к развитию ожирения, чем те, кто спит больше.
Не зацикливайтесь на генетике
Если вы имеете форму яблока, то вес у вас больше в средней части тела, чем в бедрах и ляжках. Такая генетическая предрасположенность означает, что избавиться от жира на животе будет сложнее, но не невозможно.
Опять же, вы не можете сбросить жир только на определенной части тела. Поэтому, если у вас генетически заложено, что жир находится в районе середины тела, сосредоточьтесь на похудении всего тела.
Проверьте уровень гормонов
Если у вас высокий уровень тестостерона – что бывает при синдроме поликистозных яичников – вам может быть трудно похудеть. Люди с повышенным уровнем тестостерона имеют тенденцию накапливать больше жира в животе. С другой стороны, люди, у которых уровень эстрогена выше, чем у других, обычно имеют больший вес в нижней половине тела.
Выбирайте здоровое питание вместо краткосрочной диеты
Уменьшение жира на животе – это не столько краткосрочная диета, сколько новый подход к питанию. Для его уменьшения требуется комбинированный подход: низкокалорийная диета с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием (рафинированных) углеводов и сахара, а также кардиотренировки и силовые тренировки. Если вы готовы приложить усилия, вы сможете преодолеть генетику и избавиться от лишнего веса.
Хорошая новость: у большинства людей, когда они теряют вес, он, как правило, уходит с середины тела. Кроме того, обычно жир на животе уходит быстрее, чем в других областях, потому что живот – это зона временного удержания жира. Поэтому, если вы хотите сбросить килограммы с живота, попробуйте изменить образ жизни. Больше физических упражнений, добавление силовых тренировок, а также здоровое питание, богатое цельным зерном, фруктами и овощами, могут помочь вам сбросить вес. Но это также изменения, которые принесут пользу вашему здоровью в целом.
