November 25, 2022 7 мин
Самые полезные сорта хлеба: какой выбрать, чтобы не набрать вес?
Отказ от хлеба - это популярная, но часто ошибочная тактика, которую применяют некоторые диетологи для быстрого сброса килограммов. Исключение из рациона одной группы продуктов или одного продукта, например, полезного хлеба, часто не является устойчивым и может привести к обратному эффекту. Другими словами... потом вы переедаете то, в чем отказали себе!
Оглавление
Мы придерживаемся подхода, согласно которому изменения должны быть устойчивыми на протяжении всей жизни. Любая еда или напитки могут стать частью вашего дня. Здоровым людям стоит потреблять не менее половины рекомендуемой дневной нормы зерновых в виде цельных зерен. Так, например, если в течение дня вы съедаете 200 грамм хлеба, макарон, риса и/или других зерновых продуктов, по крайней мере, 100 грамм из них должны быть сделаны из цельного зерна.
Будь то сэндвич, утренний тост, маффин или бублик, хлеб – это простой, удобный и популярный способ пополнить запасы цельного зерна. Хотя эта концепция кажется очевидной, поход в продуктовый магазин часто заставляет покупателей задуматься о том, какой вид хлеба является самым полезным для здоровья. Какой вид хлеба наиболее полезен для похудения?
Выбирайте продукты с надписью 100% на этикетке
Ищите фразы типа “100% цельное зерно” или “100% цельная пшеница”, написанные на лицевой стороне упаковки. 100% цельное зерно означает именно это. Все три части зерна – отруби, зародыш и крахмальный эндосперм – были перемолоты и превращены в муку, которая используется для приготовления хлеба. Хлеб из рафинированной муки состоит только из крахмалистой части зерна, в нем отсутствуют многие борцы с раком, часть натуральной клетчатки и другие полезные свойства, содержащиеся в отрубях и зародыше.
Изучите список ингредиентов
Переверните упаковку и прочитайте мелкий шрифт. По закону ингредиенты перечисляются по весу, причем первый ингредиент составляет наибольшую часть продукта. Например, “100% мука из цельной пшеницы”, “100% мука из цельного зерна”, “мука из цельной пшеницы”, “мука из цельного зерна” или “мука из цельной спельты” и т.д. Если указана дополнительная мука, например, неотбеленная мука или пшеничная мука (за вычетом слова “цельнозерновая”), продукт не является 100% цельнозерновым. Ключевыми словами являются 100% или цельное зерно. Овес, овсянка, пшеничные ягоды и коричневый рис также являются 100% цельнозерновыми ингредиентами.
Будьте разборчивы в добавках
Чем короче список ингредиентов, тем лучше. Продукт может быть изготовлен из 100% цельного зерна, но при этом содержать большое количество дополнительных подсластителей и консервантов. Имейте в виду, что сахар имеет несколько названий, которые могут быть разбросаны по всему списку ингредиентов, в результате чего неосведомленному потребителю может показаться, что продукт содержит меньше сахара. Некоторые распространенные названия сахара – кукурузный сироп, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, патока, фруктоза, декстроза, галактоза, мед, тростниковый сахар, кокосовый сахар и многие другие.
Посмотрите на табличку с информацией о пищевой ценности
Стопроцентный хлеб из цельного зерна обычно содержит больше клетчатки и больше белка на порцию, чем стандартный белый хлеб. Это позволяет поддерживать уровень сахара в крови на стабильном уровне и обеспечивает чувство сытости. Обычный ломтик хлеба из 100% цельного зерна весом 28 грамм содержит около 70 калорий, 0,5 г жира, 12 г углеводов, 2 г дополнительного сахара, 2 г клетчатки, 3 г белка и 100 г натрия. Три грамма клетчатки на ломтик хлеба считается хорошим источником клетчатки. Как правило, для того, чтобы выполнить эту рекомендацию по хорошему источнику, вам придется съесть хлеб, нарезанный более крупными ломтиками, например, 42 г, или съесть 2 ломтика хлеба меньшего размера.
Внешний вид обманчив
Некоторые производители добавляют патоку или карамельный пищевой краситель в рафинированный белый хлеб, чтобы он казался пшеничным. И наоборот, некоторые виды пшеницы имеют естественный белый цвет и используются для производства 100% цельнозернового белого хлеба.
Самые полезные сорта хлеба для похудения
Хотя этот список не является исчерпывающим, здесь перечислены некоторые виды хлеба, которые могут обладать некоторыми преимуществами, когда речь идет о вашем здоровье. Если вы хотите повысить питательность, снизить содержание натрия или увеличить количество белка, на полке вашего продуктового магазина найдется множество вариантов.
Цельнозерновой проросший хлеб
Цельнозерновой проросший хлеб многие считают одним из самых здоровых видов хлеба. Для приготовления такого хлеба цельному зерну дают немного прорасти или вырасти, прежде чем превратить его в муку. Это позволяет высвободить дополнительные питательные вещества и уменьшить количество клейковины по сравнению с мукой из цельного зерна. Он не содержит сахара и натрия, а также является отличным вариантом для тех, кому необходимо следить за их потреблением, например, для людей с высоким кровяным давлением.
Существует множество вариантов 100% цельнозернового хлеба. Короткий список ингредиентов, в котором отсутствуют незнакомые, сложные слова, как правило, помогает быстро определить, что лучше выбрать.
Хлеб с высоким содержанием клетчатки
Хлеб из 100% цельного зерна содержит наибольшее количество натуральной клетчатки. Однако если вы чувствуете, что не получаете достаточного количества клетчатки каждый день, выбирайте хлеб с добавлением клетчатки – это один из способов легко увеличить ее потребление. Диетические рекомендации рекомендуют 25 граммов клетчатки для взрослых женщин и 38 граммов для взрослых мужчин в возрасте до 50 лет. Женщины и мужчины старше 50 лет должны получать 21 и 30 граммов в день соответственно. Клетчатка важна для здоровья пищеварительной системы и для предотвращения таких заболеваний, как диабет, сердечно-сосудистые заболевания и некоторые виды рака. Употребление продуктов, богатых клетчаткой, также может обеспечить чувство сытости на длительное время, помогая поддерживать уровень сахара в крови на стабильном уровне. В то время как обычный здоровый хлеб содержит около 2 граммов клетчатки на ломтик, пшеничный хлеб содержит вдвое больше клетчатки, а также является одним из самых низкокалорийных хлебов.
Хлеб с высоким содержанием белка
Подобно добавлению дополнительной клетчатки, продукты с повышенным содержанием белка могут усилить чувство сытости. Источники белка зависят от марки. Добавление большого количества измельченных орехов, семян и бобовых – это естественный способ, с помощью которого производители продуктов питания могут повысить содержание белка в любом хлебе. Хлебцы с самым высоким содержанием белка также обычно содержат ингредиенты, схожие с теми, что содержатся в белковых порошках, таких как сыворотка, казеин или соя.
Безглютеновый хлеб
Для тех, кто не переносит глютен по медицинским показаниям, хлеб без глютена может стать достойной заменой хлебу из пшеницы, ржи или елея. Вы вряд ли найдете на рынке много 100% цельнозернового безглютенового хлеба, однако, если вы ищете короткий список ингредиентов с такими распространенными терминами, как коричневый рис, кукуруза, картофельный крахмал, мука из тапиоки, дрожжи и сахар, вам все равно стоит придерживаться хорошей практики, пытаясь определить, какой бренд выбрать.
Поскольку на рынке представлено так много различных марок, выяснение того, какой хлеб является лучшим вариантом для вас, может потребовать первоначальных затрат времени. Однако очевидно, что поиск хлеба, который вы любите есть и который также поможет сдвинуть весы, в долгосрочной перспективе стоит затраченных усилий!
