November 25, 2022 8 мин
Как похудеть без вреда для здоровья: 7 полезных советов
Несмотря на все усилия прилагаемые к борьбе с лишним весом, в среднем человек набирает несколько килограмм каждый год. Как такое может происходить? Как может общество, так сильно помешанное на похудении, постоянно становиться толще и нездоровее, чем когда-либо? Что-то должно быть не так. Популярность вредных диет и пищевых причуд показывает нам всем, как мало большинство людей знают о своем здоровье и самочувствии. В этой статье мы расскажем вам обо всех аспектах потери веса, от современных научных данных до распространенных мифов о том, какие продукты вам следует употреблять.
Оглавление
Наука о наборе веса
Наука о наборе и потере веса не представляет собой ничего сложного. Это простое соотношение количества потребляемых и расходуемых калорий. Большинство людей набирают вес либо из-за употребления продуктов, содержащих слишком много жиров, сахара, других рафинированных углеводов и алкоголя, либо из-за отсутствия физических упражнений. Или и то, и другое.
В молодости нам легко сжигать съеденные калории, потому что мы постоянно находимся в движении. Но когда мы стареем и засиживаемся за офисным столом, все эти калории некуда девать. Поэтому организм превращает их в жир. От отчаяния некоторые прибегают к голодным диетам, чтобы быстро сбросить вес. Но это редко бывает хорошей идеей, поскольку голодание негативно скажется на вашем психическом, эмоциональном и физическом состоянии. Конечно, вы потеряете вес. Но вы также станете едва функционирующим организмом.
По сути, вы хотите, чтобы ваши ежедневные расходы калорий были на 300-500 калорий больше, чем ежедневное потребление калорий. Один из лучших способов похудеть – следить за количеством потребляемых и расходуемых калорий.. Предлагаем вам 7 эффективных советов по снижению веса.
Терпение и сохранение мотивации
Набор веса это процесс, поэтому потеря веса также должна рассматриваться как процесс. Набор веса произошел потому, что вы выработали нездоровые привычки (слишком много ели, слишком мало занимались спортом).
Теперь вам нужно выработать новые привычки (меньше есть, больше заниматься спортом), чтобы сбросить вес. В этом нет ничего сложного. Но если вы планируете сбросить лишний вес, вам потребуется сочетание терпения и настойчивости. Чтобы сохранить мотивацию, даже не думайте о том, что это диета, и не сосредотачивайтесь слишком сильно на потере веса. Вместо этого думайте о том, что это адаптация к новому образу жизни. Такой, при котором здоровая пища и физические упражнения приводят к потере веса. Помните, что когда случаются неудачи в похудении, они почти всегда являются результатом нетерпения или одержимости весами. Сняв фокус с весов и переключив его на формирование новых, более здоровых привычек, вы сохраните мотивацию, и вес начнет уходить.
Совет:
Переключите свое внимание на формирование более здоровых привычек, чтобы сохранить мотивацию к похудению.
Отслеживайте все, включая калории
Вместо того чтобы морить себя голодом и вставать на весы 3 раза в день, выработайте те здоровые привычки, о которых мы говорили ранее (ешьте меньше калорий, больше занимайтесь спортом), и вес будет уходить. Но как убедиться, что вы сжигаете больше, чем съедаете? Один из лучших способов сделать это – загрузить приложение для фитнес-слежения.
Приложения для отслеживания обычно бесплатны и предоставляют вам возможность вести журнал питания и физической активности. Затем приложение подсчитывает количество поступающих калорий в сравнении с количеством потраченных и дает вам знать их соотношение.
Совет:
Самое приятное, что вести журнал питания таким образом становится тем проще, чем больше вы этим занимаетесь. И это одна из тех новых привычек, которые в долгосрочной перспективе принесут большие дивиденды.
Сократите потребление сахара и углеводов
Даже люди, которым не нужно срочно худеть, часто едят гораздо больше сладостей и рафинированных углеводов, чем нужно. Так что не думайте, что вы единственный, кто, возможно, слишком увлечен нездоровой пищей. Мы все такие.
Секрет того, как похудеть, заключается в том, чтобы не сравнивать себя с другими. Вместо этого потратьте время на выявление проблемных продуктов питания в вашей жизни. Загляните в холодильник и прочитайте этикетки. Вы будете удивлены тем, как много сахара содержится в таких продуктах, как йогурт или кетчуп. Кроме того, помните о том, что во многих продуктах с низким содержанием жира или обезжиренных продуктах он часто заменяется сахаром.
Совет:
Самый простой и лучший способ убрать скрытые калории из вашей жизни – покупать свежие фрукты и овощи. А также выработать привычку читать этикетки перед покупкой.
Следите за насыщенными жирами
Насыщенные жиры в наши дни пользуются дурной славой, но на самом деле бум низкокалорийных продуктов в продуктовых магазинах идеально совпал с бурным ростом ожирения. На полках магазинов животные жиры заменяются рафинированными сахарами и углеводами, чтобы компенсировать отсутствие вкуса, которое возникает, когда убирается жир.
Одно можно сказать наверняка: исключение жиров из рациона – не лучшее решение для достижения потери веса. Старайтесь придерживаться более сбалансированного отношения к жирам, включая их в свой рацион в здоровых количествах. Не употребляйте искусственные жиры, и вы получите пользу от их употребления.
Совет:
Натуральные животные жиры, такие как сливочное масло, всегда лучше для вас, чем сильно обработанные продукты, такие как маргарин, а исследования показали, что цельное молоко способствует уменьшению количества жира в организме и снижению ожирения по сравнению с альтернативными напитками.
Ешьте больше фруктов и овощей
Сокращение лишних калорий не означает, что нужно есть меньше пищи, это просто означает, что вам нужно есть больше фруктов и овощей. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты, дольше сохраняют сытость, потому что организму требуется много времени для их переваривания. Это предотвращает перекусы, которые приводят к набору веса. Лучший способ добиться перемен – это облегчить себе задачу. Сделайте фрукты и овощи легкодоступными для перекусов, храня их в удобных порциях на вашей кухне. Положите на ежедневный обед такие сочетания, как орехи и сельдерей, чтобы получить порцию белка вместе с клетчаткой. Вы удивитесь, как легко удвоить или утроить дневное потребление растительных продуктов, если вы будете делать это целенаправленно.
Совет:
Начинайте каждый ужин с салата, чтобы насытиться, а когда вы едите в ресторане, узнайте, можно ли заменить углеводы в вашем блюде дополнительной порцией овощей.
Принимайте витаминные и минеральные добавки
Часто бывает так, что когда люди вносят изменения в свой рацион и сильно худеют, они не получают достаточного количества важных питательных веществ. В связи с этим стоит подумать о приеме витаминно-минеральных добавок. Сегодня на рынке представлено так много пищевых добавок, что разобраться в том, какая из них подходит именно вам, может оказаться непростой задачей. Но вы не прогадаете, если выберете надежный мультивитамин под известной торговой маркой.
Витамин D особенно важен для тех, кто переходит на новый режим питания. Витамин D помогает организму усваивать кальций, предотвращать заболевания и регулировать уровень инсулина. Исследования также показали, что недостаток витамина D может привести к отложению жировой ткани в организме.
Совет:
Помните, что витамины не приведут к набору веса. Но они могут помочь предотвратить дефицит питания, который может привести к неприятным проблемам в будущем.
Интервальное голодание
Независимо от того, в каком состоянии находятся ваши усилия по снижению веса, большинство людей могут извлечь пользу из процесса, известного как “интервальное голодание”. ИГ означает, что вы назначаете определенное время в течение недели, когда вы не будете есть, независимо ни от чего. Это заставляет организм вносить коррективы в обмен веществ и сжигать имеющуюся жировую ткань – особенно в области живота – для удовлетворения энергетических потребностей. На первый взгляд может показаться, что это голодная диета. Но есть важное отличие. Интервальное голодание является именно таким: интервальным. Вы поститесь в течение определенного времени, а затем возвращаетесь к обычному здоровому питанию.
Совет:
Некоторые люди выбирают один день в неделю для голодания. Другие едят свою обычную здоровую пищу 5 дней подряд, а затем ограничивают потребление калорий до 500 – 600 калорий в день в течение 2 дней. Другие постятся в течение дня, а затем едят один раз вечером. Все, что вам подходит.
