November 15, 2022 7 мин
Интервальное голодание: как правильно соблюдать?
Интервальное голодание стало популярной темой как среди исследователей, так и среди любителей здорового образа жизни. Оно, как и диета 16:8, обещает потерю веса, повышение работоспособности, усиленное сжигание жира и сохранение сухой мышечной массы. Хотя существует несколько различных типов интервального голодания, таких как диета 5:2, 16:8 - это устойчивая схема, которая ассоциируется с приростом сухой мышечной массы. В этой статье рассматриваются потенциальные преимущества и лучший способ определить, подходит ли вам план 16:8.
Оглавление
Что такое интервальное голодание?
По определению, это означает, что вы принимаете пищу в течение определенного периода времени, а затем поститесь (не принимаете пищу) в течение определенного количества часов. Теория интервального голодания (ИГ) заключается в том, что люди не жили в условиях, когда доступ к пище был 24 часа в сутки, как сейчас – скорее, наши предки развивались во времена, когда пища была относительно скудной, и им приходилось функционировать наилучшим образом физически и умственно часто в состоянии голодания.
В современных условиях это означает, что нужно не есть много часов в день, тренироваться в состоянии голодания, а затем ограничить прием пищи в течение дня на меньшее количество часов, чем длится голодание. Диета 16:8 является одним из примеров этого.
Что такое диета 16:8?
Диета интервального голодания 16:8 ограничивает прием пищи до 8 часов в день и требует голодания в течение оставшихся 16 из 24 часов. Хотя 16 часов кажутся долгим сроком, в это время входит и время сна. Теория заключается в том, чтобы просыпаться и тренироваться в состоянии голода, что заставляет организм использовать жировые запасы для получения энергии. В течение 8 часов приема пищи вы должны питаться разумными порциями. Во время голодания следует пить воду, а некоторые предпочитают включать в рацион несладкий чай, кофе или предтренировочные коктейли по утрам.
Каковы преимущества интервального голодания?
Это популярная тема в научных исследованиях, и некоторые исследования на животных показали благоприятное воздействие на потерю веса и кардио-метаболические факторы риска (такие как кровяное давление, холестерин и инсулинорезистентность).
Некоторые исследования показывают большую пользу от данного голодания, чем от диеты с постоянным ограничением калорий. Дополнительные экспериментальные модели предсказывают потенциальное положительное воздействие прерывистого голодания на возрастные заболевания, хотя необходимы дополнительные исследования в этой области.
Есть исследования, показывающие, что работоспособность не страдает в состоянии голодания, а некоторые любители такой схемы утверждают, что у них даже больше энергии и ясности ума при соблюдении диеты 16:8.
Меньше умственных усилий и стресса уходит на планирование и приготовление пищи. Диету 16:8 иногда называют “постным голоданием”, основываясь на теории сжигания жира и калорий во время тренировок в состоянии голодания. Этот метод голодания показал свою эффективность в ограничении потребления калорий для уменьшения жировых отложений при сохранении работоспособности и мышечной ткани.
Практические преимущества интервального голодания включают в себя меньшее время, затрачиваемое на приготовление пищи, на приготовление пищи и уборку после еды (по сравнению, например, с диетой из шести небольших приемов пищи в день), а также гибкость.
ИГ не требует отслеживания калорий или макроэлементов, его можно использовать в сочетании с любым здоровым режимом питания, которого вы уже придерживаетесь. Для тех, кто борются с бездумными перекусами в течение дня или перекусывают от скуки по ночам, строгий график питания поможет предотвратить потребление ненужных калорий, которые могут привести к набору веса.
Как безопасно соблюдать ИГ?
Чтобы безопасно следовать плану голодания 16:8, необходимо следить за тем, чтобы во время перерыва в приеме пищи выпивать большое количество воды. Утром можно пить кофе или несладкий зеленый чай, при условии, что вы не добавляете сливки или подсластители. Существует мнение, что употребление добавки BCAA непосредственно перед тренировкой в режиме голодания может помочь предотвратить потерю мышечной массы.
Когда вы находитесь в 8-часовом периоде питания, очень важно получать высококачественную пищу, содержащую все необходимые макроэлементы (белки, углеводы и жиры) и витамины/минералы на день. Не забывайте пить и удовлетворять свои потребности в белке, чтобы предотвратить потерю мышечной массы. Кроме того, следите за тем, чтобы не переедать только потому, что вы знаете, что впереди у вас еще один 16-часовой период голодания. Интервальное голодание предназначено для поддержания дефицита в организме в течение всего дня, поэтому будьте осторожны и не налегайте на высококалорийные вредные продукты.
Несмотря на многообещающие результаты прерывистого голодания, существует возможность для дальнейших исследований, связанных с эффективностью и пользой для здоровья. Во многих исследованиях, проведенных до сих пор, принимали участие люди с избыточным весом или мужчины. Если у вас есть проблемы с контролем уровня сахара в крови, например, диабет или гипогликемия, ИГ может вам не подойти. Кроме того, если вы беременны, кормите грудью или принимаете лекарства, которые запиваются пищей, посоветуйтесь с врачом, прежде чем попробовать диету 16:8.
