Спорт

Занятия спортом без спортзала: как добиться результатов?

Чувствуете растерянность из-за того, что не можете придерживаться привычного режима тренировок? Вы не одни такие. Многие люди пытаются понять, как сделать хорошую тренировку без помощи тренажеров или личного тренера.

Оглавление

  • 1 Как изменение распорядка влияет на ваше тело?

  • 2 Как тренироваться дома?

  • 3 Упражнения по возрасту и уровню физической подготовки

  • 4 Собственное оборудование

Занятия спортом без спортзала: как добиться результатов?

Как изменение распорядка влияет на ваше тело?

Если вы привыкли тренироваться каждый день или регулярно заниматься в тренажерном зале, небольшой период отдыха от привычного режима может иметь свои преимущества. С другой стороны, если вы обычно тренируетесь несколько раз в неделю и внезапно прекращаете занятия, это может привести к негативным последствиям. Вы можете испытывать:

  1. Увеличение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя.
  2. Снижение энергии
  3. Изменения в настроении или эмоциях
  4. Бессоницу

Как тренироваться дома?

Отсутствие возможности посещать зал – это не повод пропускать ежедневные тренировки. Каждый человек тренируется по-своему, и у вас есть множество возможностей оставаться активным и пробовать новые формы упражнений.

Вот несколько идей, которые помогут вам и вашей семье оставаться активными:

  1. Йога. Занятия йогой требуют большой мышечной силы и равновесия. Лучше всего она подходит для тренировки всего тела. Посмотрите на YouTube или в бесплатных приложениях на телефоне видео тренировок для начинающих, по которым вы можете практиковаться. 
  2. Тренировки HIIT. Эти тренировки лучше всего подходят для того, чтобы заставить сердце работать быстрее и повысить выносливость. Попробуйте выбрать четыре упражнения из следующего списка. (Если вы не знаете, что означает каждое из этих упражнений, поищите примеры на YouTube или в Google). Выполняйте одно упражнение за раз в течение 30 секунд, а затем дайте себе 20 секунд отдыха, прежде чем переходить к следующему упражнению. После того как вы выполните одно упражнение, повторите его еще три раза. (Приседания, отжимания, выпады, берпи, альпинист, ягодичные мостики)
  3. Бег или ходьба. Многие приложения позволяют отслеживать пробежку на карте, так что вы можете спланировать маршрут в своем районе. Это позволяет регулировать расстояние, которое вы пробегаете, или время, которое у вас есть на пробежку. Бодрая прогулка по окрестностям тоже эффективна.
  4. Езда на велосипеде. Это отличная малотравматичная тренировка, которая помогает задействовать и тонизировать мышцы ног. (Не забывайте надевать шлем!)
  5. Командные виды спорта. Если вы ищете занятие, которое увлечет вас и вашу семью, вам подойдут командные виды спорта. Погоняйте футбольный мяч, попробуйте пройти полосу препятствий, ведя баскетбольный мяч, или по очереди бросайте футбольный мяч. Если у вас нет оборудования, попробуйте поиграть в “догонялки” с мягким животным или устройте эстафету.

Упражнения по возрасту и уровню физической подготовки

Чем вы моложе, тем больше шансов, что у вас более быстрый метаболизм. Если у вас нет возможности посещать спортзал, подумайте, насколько активны вы обычно, и исходя из этого определяйте продолжительность тренировки.

Если вы используете фактор возраста, чтобы начать свой путь в фитнесе, используйте эти рекомендации в качестве отправной точки:

Упражнения по возрасту и уровню физической подготовки
  1. Возраст 7-17 лет: 1-2 часа. Спортсменам, привыкшим к еженедельным тренировкам, больше подойдут двухчасовые тренировки.
  2. Возраст 18-30 лет: Около часа. Ищите время в течение дня, когда вы можете втиснуть тренировку в график. Возможно, утром вы занимаетесь йогой, после обеда – тренировкой HIIT, а после ужина – прогулкой.
  3. Возраст 31-49 лет: около получаса. Если у вас есть дети или домашнее животное, вы можете обнаружить, что и так проводите довольно много времени активно!
  4. Возраст 50 лет и старше: Не менее 10-15 минут. Оценивайте это, исходя из своих возможностей. Возможно, вы ведете более активный образ жизни, который позволяет вам быть очень активным в течение дня. Если вам сложно уложиться в этот показатель, подумайте о прогулке в течение дня или утренней растяжке.

Как только вы выработаете регулярный режим занятий фитнесом, переходите к более длительным и интенсивным тренировкам, чтобы не терять интерес к спорту.

Собственное оборудование

Если у вас дома есть беговая дорожка, стационарный велосипед или эллиптический тренажер, сейчас самое время убрать с него накопившуюся пыль. Если у вас нет доступа к весам или другим тренажерам, это не значит, что вы должны пропустить качественную тренировку. Поищите в своем доме вещи, которые можно использовать вместо них – подойдите к этому творчески!

  1. Мешки с фасолью, рисом или кормом для животных в качестве дополнительного веса для приседаний или выпадов
  2. Старые книги/учебники в качестве гантелей
  3. Стул для трицепсовых выпадов, подъемов на икры или для устойчивости во время занятий йогой
  4. Лестница для спринтерского бега или для растяжки мышц ног.

Когда ваш распорядок дня меняется, сделайте все возможное, чтобы нормализовать свою жизнь. Если у вас появилось больше свободного времени в течение дня, используйте его для движения – даже если это бег по лестнице или прогулка по району.